Leitfaden für Anfänger auf Keto -Diät

Die Keto -Diät ist zu einer der beliebtesten Möglichkeiten geworden, eine Diät für Gewichtsverlust zu erstellen. Menschen auf der ganzen Welt wechseln darauf, um Gewicht zu verlieren und ihn in Zukunft zu kontrollieren und die Produktivität im Training zu steigern. Alles, was Sie brauchen, können Sie in diesem Artikel herausfinden.

Die Essenz der Ernährung

Eine ketogene Diät, die oft als Keto bezeichnet wird, besteht darin, Ihren Körper Fett als Kalorienquelle für den Körper zu verwenden. Während die meisten von uns Energie von Kohlenhydraten erhalten, sind die Unterstützer der Ernährung unterschiedlich. Sie begrenzen den Zuckerkonsum, so dass ihr Körper Fett verwenden muss, um zu überleben. Die wissenschaftliche Erklärung, die dahinter steht, ist sehr interessant. Eine bevorzugte Kraftstoffquelle für Ihren Körper sind Kohlenhydrate. Wenn Kohlenhydrate in Glukose abbrechen, wird Ihr Körper sie verwenden. Aber ... wenn Sie den Verbrauch von Kohlenhydraten zur Reduzierung des Blutzuckers einschränken, werden winzige Moleküle, die als Ketone bezeichnet werden, gebildet. Damit dies geschieht, ist es auch wichtig, das Proteinniveau zu überwachen, das sich auch in Glukose teilen kann. Um einen Mangel an Kohlenhydraten im Körper auszugleichen, macht die Leber Ketone aus Fett. Nach der Schöpfung können diese Ketone Ihren Körper, insbesondere den Gehirn, nützliche Energie liefern. Eine ketogene Diät ist eine spezielle Ernährungsmethode, mit der dieser Prozess durchgeführt werden kann. Menschen, die es vorziehen, jeden Tag Fett als Treibstoff zu einem Standard-Keto-Schlaganfall zu halten. Es ist klar, dass das Abnehmen aufgrund von Fettverbrennung viel effektiver ist. Die Verwendung von Fett, um Energie zu erhalten, indem die Ernährung in diesem Fall „Ketose“ bezeichnet wird.

Arten von Keto -Diät

Die meisten Menschen, die sich an Ketodit halten, wählen eine Standardversion. Dies ist normalerweise der einfachste Weg für Menschen, die auf einer Diät sitzen, die ihnen hilft, rund um die Uhr in Ketose zu sein.

Es gibt jedoch andere Optionen. Zu den beliebten Arten von Ketose -Diät gehören:

• Standard: Hoher Fettgehalt, niedriger Kohlenhydratgehalt und mäßiger Proteingehalt. Diese Option besteht normalerweise aus 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten.
• Gezielt: Erhöhte Kohlenhydrate während der Übungen
• Cyclic: Beinhaltet einen höheren Kohlenhydratkonsum. Es kann zwei Tage am Wochenende in Bezug auf das Alltag eines Keto-DiT sein.
• High -White: Anstatt die Proteinaufnahme zu reduzieren, wird sie normalerweise auf etwa 35%erhöht. Das Gesamtverhältnis beträgt: 35% Protein, 60% Fett und 5% Kohlenhydrate.

Dieser Artikel basiert auf dem Standardtyp Keto-DiT. Dies ist die am stärksten untersuchte Art von Ernährung für Ketose, während andere Variationen besser für Menschen mit Sport geeignet sind. In jedem Fall bleibt das Prinzip unverändert, was bedeutet, dass die nächsten Informationen immer noch für sie gilt.

Wer sollte nicht zu einer solchen Diät wechseln

Basierend auf den verfügbaren Daten sollten Sie nicht zu Keto Food wechseln, wenn:

• Sie verwenden Medikamente zur Behandlung von Diabetes und Blutdruck.
• Sie stillen jetzt.

Erhaltung: Wir raten Sie nicht, auf eine ketogene Diät zu wechseln, ohne Ihre Entscheidung mit einem qualifizierten medizinischen Arbeiter zu besprechen. Manchmal muss man einige Drogen ersetzen, um dem Lebensstil eines Keto-Diet zu entsprechen.

Gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich zum Gewichtsverlust wird Keto Ihnen zugute kommen. Sie können nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch in Übereinstimmung mit einigen Forschungen: von der Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung bis zur Verbesserung des Gehirns. Schauen wir uns einige der vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile an ...

Gewichtsverlust

Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung Menschen helfen kann, effektiv Gewicht zu verlieren. Nachdem Männer überschüssiges Gewicht verloren haben, können Männer viele andere gesundheitliche Vorteile erzielen, einschließlich der Erhöhung des Testosteronspiegels und der Verringerung des Sterblichkeitsrisikos durch Krankheiten. Darüber hinaus schlagen einige Wissenschaftler vor, dass Keto dazu beitragen kann, mit Hunger fertig zu werden. Es ist völlig logisch, dass dies Ihre Chancen auf Gewichtsverlust wirklich erhöhen kann. Und es kann den intermittierenden Hunger erheblich erleichtern, wodurch Sie auch den Prozess des Abnehmens beschleunigen können.

Erhöhte kognitive Leistung

Laut einigen Studien kann Keto der Schlüssel zur Verbesserung der geistigen Fähigkeiten sein. Studien zeigen, dass die Ernährung für Menschen mit kognitiven Störungen das Leben zum Besseren verändern kann. Nach Angaben von Forschern kann eine ketogene Diät beim Kampf gegen Epilepsie, Alzheimer -Krankheit und Parkinson -Krankheit helfen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass Ihr Gehirn bei Ketose Ketone als Kraftstoff verwenden kann. Diese kleinen Energiemoleküle sind für das Gehirn sehr effektiv. Eine klinische Überprüfung von 2011 besagt, dass Ketone noch besser funktionieren als Glukose. Ketons liefern einen konstanten Kraftstofffluss für das Gehirn, ohne den Blutzucker zu ändern. Kurz gesagt, Sie sind weniger anfällig für Kohlenhydratfehler. Dies hilft, häufige kognitive Störungen wie Verwirrung und Konzentrationsunfähigkeit zu vermeiden.

Räte über die Erstellung eines Keto -Deta -Plans

Möchten Sie wissen, wie einfach es ist, zur Keto -Diät zu wechseln? Lesen Sie einfach weiter. Erstens werden wir die Produkte betrachten, die konsumiert werden müssen, bevor Sie herausfinden, welche von ihnen vermieden werden sollte. Und nachdem es Zeit ist, in die Küche zu gehen, um ein köstliches Sieben -Tage -Menü zu probieren. Machen Sie sich keine Sorgen, wir haben eine Einkaufsliste für Sie. In diesem Abschnitt werden wir Ihnen von allen notwendigen ketogenen Produkten erzählen.

Was kann gegessen werden

Nahrung muss niedriger Zucker sein. Sie können den Ketoseprozess nur dann beginnen, wenn Ihr Körper versteht, dass die Menge der Kohlenhydrate begrenzt ist. Um eine ketogene Standarddiät zu beobachten, müssen Sie den Kohlenhydratkonsum auf 20 Gramm pro Tag reduzieren. Diese Menge hält einen niedrigen Glukosegehalt, um die Fettverbrennung zu gewährleisten.

Hier sind einige beste Optionen, die in Ihren Gerichten verwendet werden können:

• Fleisch - Lamm, Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn, Schweinefleisch usw.
• Fettfisch - Forellen, Makrelen, Lachs, Thunfisch usw.
• Eier-Gesamt-Eier sind reich an Omega-3.
• Nüsse und Samen - Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Flachssamen, Chiasamen usw.
• Avocado-trennisch oder zusammen mit jedem Produkt/Gericht.
• Nützliche Öle - Olivenöl des ersten Spins, Triglyceridöl mit mittleren Ketten (MST oder manchmal TSC -Öl), Kokosöl, Avocadoöl usw.
• Käse - Hartes Käse, vermeiden Sie verarbeitete Produkte.
• Straföl - mit einem hohen Fettgehalt gilt es auch für Creme.
• Gemüse mit geringem Kohlenhydratgehalt - Pfeffer, Zwiebeln, Tomaten, grünes Gemüse usw. (hauptsächlich diejenigen, die über dem Boden angebaut werden).
• Dunkle Schokolade - Diversifizieren Sie die Ernährung mit Schokolade, den Inhalt des Kakaos, in dem 70% oder mehr beträgt.
• Kräuter und Gewürze - alles natürlich: Salz, Pfeffer, Basilikum, Koriander usw.
• Kaffee und Tee - Koffein hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen, die Produktivität zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Denken Sie also nicht, dass die Diät Sie nicht ermöglichen wird, Essen zu genießen. Stellen Sie sicher, dass der Kohlenhydratspiegel niedrig bleibt. Dazu müssen Sie Zucker ablehnen.

Essen, das vermieden werden sollte

Es ist notwendig, nicht nur die Produkte zu kennen, die konsumiert werden können, sondern auch diejenigen, die während eines Keto-Diet vermieden werden sollten. Es versteht sich von selbst, dass Sugar die erste Zeile dieser Liste einnimmt, aber einige Produkte können Sie überraschen. Überprüfen Sie diese Liste, um "den Feind im Gesicht zu kennen":

• Ein schrecklich süßes Essen - Süßigkeiten, Kuchen, Zucker, Kindertiere, Eis, Schokolade usw.
• Getreide und Reis - Hafer, Brot, Nudeln und Reis enthalten eine große Menge Kohlenhydrate.
• Früchte - Bananen, Äpfel, Ananas, Mango, Birne usw. Alles, was sie Fructose enthalten. Ein paar Beeren sind von Zeit zu Zeit viel besser.
• Bohnen - Obwohl sie reich an Protein sind, sind sie auch reich an Kohlenhydraten.
• Einige Mollusken sind Muscheln, Tintenfische, Austern und Tintenfisch.
• Nicht natürliche Saucen - viele Additive und Saucen wie Ketchup und Grillsauce haben Zucker in der Zusammensetzung. Überprüfen Sie immer den Kohlenhydratgehalt vor der Verwendung.
• Margarine ist ein vollständiges Fehlen von Nährstoffvorteilen.
• Künstliche Transfette - Erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit einer Verschlechterung der Gesundheit.

Wenn Sie zweifeln, finden Sie den Inhalt von Kohlenhydraten über das Produkt im Internet. Anwendungen zum Zählen von Nährstoffen helfen Ihnen auch dabei.

Tagesausgangsmenü

So kann die ganze Woche der Ernährung aussehen:

Montag

• Frühstück - Eier und Speck in Fettöl mit Spargel zubereitet.
• Mittagessen - Hühnerbrust mit Kokosöl, gehackten Avocados, gebratenen Pilzen, Spinat und einigen Zedernnüssen gebraten.
• Das Abendessen ist ein gebratenes Thunfischsteak, das in Olivenöl mit Chilischpfeffer und Knoblauch, gebratenem Brokkoli und Bohnen, Grilltomaten mit Basilikum zubereitet wird.

Dienstag

• Frühstück - kugelsicherer Kaffee (aus dem Englischen. Bulletproof, Kaffee mit Butter oder Ghulen).
• Mittagessen - Cotetts aus Rindfleischfäppchen, gehackter Tomate, gebratener Speck und Ziegenkäse werden in den Blättern des Salats des Eisbergs serviert.
• Abendessen - Niedrig -Kohlenhydrat -Hühnchen bis Garam Masala (eine Mischung aus mehreren Gewürzen wie Petersilie, schwarzem Pfeffer, Kümmelsamen, Nelken, Kardamom usw., gehackt in Pulver).

Mittwoch

• Das Frühstück ist ein Omelett mit Pilzen und Paprika, gebraten in Olivenöl, mit heißer Hubanero -Sauce, Salz und schwarzem Pfeffer.
• Mittagessen - Speck, Avocado und Salat mit Feta -Käse mit einer großen Portion Avocadoöl und Walnüssen.
• Abendessen - Gebratene Schweinekoteletts in der Marinade mit Pesto, werden mit Mayonnaise und Zwiebeln serviert.

Donnerstag

• Frühstück - Pfannkuchen aus Kokosmehl mit Zimt mit Butter.
• Das Mittagessen ist ein Salat aus gebratenem Kohl und Brokkoli mit Ei, Zwiebeln, Zwiebeln und ganzem Körnernsenf.
• Abendessen - Avocados und Garnelen in cremefarbener Mayonnaise und Chili -Sauce und in Omelett gewickelt. Und ein kleiner Limettensaft für die Schale.

Freitag

• Das Frühstück ist ein Speck und Blumenkohl mit gebratenen Eiern.
• Mittagessen - Blumenkohlsuppe mit gebratenen Pantostta (eine Vielzahl von Speck).
• Das Abendessen ist ein Nudeln von Tsukini mit Truthahn, Tomaten, Pilzen und Parmesan -Sauce.

Samstag

• Das Frühstück ist Pizza basiert auf Blumenkohl.
• Mittagessen - Lachsalat mit Tomaten und Preiselbeeren.
• Das Abendessen ist ein Kohlenhydrat -Rindfleisch mit Chilisauce und Knoblauch akuter Sauce.

Sonntag

• Frühstück - Torten aus Speck und Guacamole.
• Mittagessen - Caesar -Hühnchensalat mit Parmesankäse.
• Das Abendessen ist Fakhita (ein Gericht der mexikanischen Küche, ein gebratenes Fleisch, das in eine Tortilla eingewickelt ist).

Ein gesunder Snack mit einem Keto-DiT:

• Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse;
• Dunkle Schokolade (Kakaoinhalt - 85% oder mehr);
• Nüsse;
• Samen;
• Beeren;
• Olive;
• Käse;
• Fettfleisch und Fisch;
• Ein oder zwei Eier werden geschraubt;
• Träge Rindfleisch.

Keto-Diet-Einkaufsliste

Keine einzelne Diät kann ohne eine Liste von Einkäufen verzichten. Hier ist, wonach Sie im Laden suchen müssen:

Protein:

• Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Speck, Kalbfleisch;
• Hühnchen und Truthahn;
• Fettfisch und Krabbenfleisch;
• Omarars, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen (in Maßen);
• Eier, reiche Omega-3.

Frische Produkte:

• Grünes Gemüse - Brokkoli, Spinat, Kohl, Salat;
• Anderes Gemüse - Spargel, Auberginen, Pilze, Sellerie, Radieschen, Tomaten und Zucchini;
• Avocados, Nüsse und Samen;
• Beeren - Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren;
• Würzige Kräuter.

Milchprodukte:

• Butter, Ghee, Sahne mit einem hohen Fettgehalt, Weichkäse, harter Käse und fettarmen Vollmilch.

Andere Produkte:

• Getränke - Tee, Kaffee, Zucker, kaltes Kaffee, Eis mit Eis;
• Brühe Würfel und Brühe;
• Das Tier des Schmalzes - Schmalz Enten, Schweineschmalz, stampftes Fett usw.
• Knistern;
• Parmesan -Chips;
• Öl - MST, Kokosnuss, Oliven, Avocadoöl und Nussöle;
• Mayonnaise und Senf;
• Akute Sauce und Essig;
• Dunkle Schokolade;
• Träge Rindfleisch.

Einführung nützlicher Zusatzstoffe

Viele Keto -Deta -Liebhaber wählen es aus, um ihre körperlichen Ergebnisse zu steigern. Ihr Interesse geht weit über den Wunsch hinaus, Gewicht zu verlieren. Ihr Ziel ist es, den gesamten Organismus zu verbessern. Trotzdem kann eine ketogene Diät ziemlich streng sein, was bedeutet, dass Sie einige Nährstoffspurenelemente verpassen können. Darüber hinaus können einige Zusatzstoffe dazu beitragen, die Symptome von Keto-Gripp (die Reaktion des Körpers auf die Begrenzung von Kohlenhydraten) zu bewältigen. Diese Periode dauert normalerweise nur wenige Tage und zeichnet sich durch die Tatsache aus, dass sich Menschen, die sich einem Keto-Diet wenden, schlecht fühlen und sich an Ketose anpassen. Keto-Gripp kann Übelkeit, Schwäche, Reizbarkeit und schweres Verlangen nach Zucker verursachen.

Abschluss

In den letzten Jahren hat eine ketogene Ernährung an Popularität gewonnen. Anstatt Energie aus Kohlenhydraten zu extrahieren, wählen Keto -Anhänger Fette als Kraftstoff. Sobald der Grad der Kohlenhydrate recht niedrig wird, geht der Körper in Ketose. In diesem Stadium wird er Energie aus Fett und nicht aus Glykogen aus Zucker ziehen. Es ist klar, dass der Eintritt in die Ketose als ideal angesehen wird, um Fett im Körper loszuwerden. Einige seiner Vorteile, wie beispielsweise Hilfe bei der Behandlung von Typ -2 -Diabetes und die Verbesserung der kognitiven Funktionen, sind beeindruckend. Wenn Sie sich für eine solche Diät entscheiden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Ihr Arzt kann Ihren aktuellen Gesundheitszustand überprüfen, bevor Sie beraten, ob Sie eine Diät beginnen sollten.